Défi GR20 avec I-run et Gore-Tex :

François D’haene répondait récemment aux questions de U-run sur comment bien préparer cette épreuve qui sera à la fois un défi physique et mental.
Il est conseillé de notamment varier les activités lors des 2 mois avant la compétition. Il faut donc se préparer avec un gros bloc physique avec course à pied et vélo (pour la puissance), que l’on doit compléter avec des séances de renforcement musculaire et enfin de privilégier du repos à l’approche de l’échéance.

Le contexte :

De mon côté les choses ne se sont pas faites dans cet ordre. Je me suis tout d’abord préparé pour le Trail du Galibier (46km et 3000D+) à partir de début juillet. Pour cette épreuve prévue le 19 aout je me suis organisé avec beaucoup de sorties running, vélo et du renforcement musculaire. Je suis bien un des rares coureurs à apprécier faire du renforcement d’ailleurs… Un petit peu de repos la semaine avant la compétition et j’étais fin prêt.
Ma compétition c’est plutôt bien passée avec un bon temps et bon classement, dont vous pourrez retrouver les détails ici. Une fois cette épreuve finie, j’ai eu l’heureuse surprise d’apprendre ma sélection pour courir le défi GR20. Je me suis donc dit que j’avais 1 bon mois pour compléter mon entrainement mais c’était sans compter les multiples micro-déchirures musculaires contractées lors d’une mauvaise chute à ce Trail. Bilan 2 semaines de kiné et donc 2 semaines où j’ai dû me limiter à quelques sorties vélo.

Ma préparation :

J’ai repris l’entrainement tardivement, le 8 septembre et l’objectif est donc simple : reprendre le rythme, la posture et le cardio avant le 24 septembre. Pour se faire j’ai opté  de la manière suivante : 5 sorties running pour la première semaine et 2 la dernière avant de m’imposer du repos à partir du 19 septembre.

Détails des séances :

Semaine 1 :
  • 1ère séance : sortie courte (10km) avec reprise des sensations, allure modérée
  • 2ème séance : sortie courte (10km), tôt le matin et à jeun pour pousser l’organisme
  • 3ème séance : sortie courte (10km) avec alternance de vitesse : 5 x (1km allure 5’00 & 1 km allure 4’00)
  • 4ème séance : sortie mi longue (15km) tôt le matin et à jeun pour pousser encore l’organisme à puiser dans ces ressources
  • 5ème séance : sortie longue (+20km) en mode Trail à allure modérée (12,5km/h)
Semaine 2 :
  • 1ère séance : sortie courte (10km) à allure soutenue : objectif 4’17/km
  • 2ème séance : sortie longue (+20km) à allure modérée

A ces séances de course, je joindrais 2 séances de renforcement musculaire en salle avec pour objectif de travailler les zones sur lesquelles je me sens encore en dedans : les épaules et les abdominaux. Je trouve essentiel de faire du renforcement musculaire surtout en Trail car le poids du sac couplé aux chocs et alternances d’allures nous imposent un effort intense sur le bas comme sur le haut du corps.

L’alimentation :

Enfin et je tiens à en parler, l’alimentation me paraît également essentielle avant une telle épreuve et pour ma part ça commence dès lundi 17 septembre. Ma préparation se fait comme avant chaque épreuve, en 2 temps :

  • 3-4 jours de diminution des taux de glucides : je privilégie des protéines et des légumes pendant cette période où l’objectif est clairement de ne manger quasiment aucuns glucides pour diminuer mon taux au maximum.
  • 3 jours d’augmentation des taux de glucides : une fois la première étape passée je me concentre sur la ré-augmentation de mon taux de glucides en mangeant énormément de féculents comme les pâtes, riz, semoule avec toujours de la viande, du poulet jusqu’à la veille de l’épreuve.

Dans notre cas l’épreuve est sur 5 jours donc pour maintenir un taux élevé je vais privilégier des boissons comme le Malto.

En ce qui concerne ma capacité à arriver au bout ce défi, il faut en être conscient, mon corps sera prêt ou ne le sera tout simplement pas. Ce n’est pas les 2 semaines de repos qui y changeront grand chose mais bien le travail réalisé depuis le début de l’année.

N’hésitez pas à aller faire un tour sur l’article suivant pour découvrir le profil d’Agathe, Louise et et Guillaume qui seront engagés avec moi dans cette aventure.

PS : J’ai enfin pu tester les Salomon Sense Vibe Gore-Tex et l’avis est sans appel : l’adhérence est redoutable pour affronter les sentiers techniques et la légèreté est l’une des grosses surprises sur ce modèle taillé pour les longues sorties.

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